“Temos todo o reino vegetal para utilizar como alimento: cereais (arroz, trigo, centeio, milho, cevadinha, aveia… aqui incluímos os pães e massas), leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha…),

oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, sementes de girassol…), tubérculos (inhame, batata, cará, mandioca, mandioquinha…), legumes, verduras e frutas. (…)

Procure basear a sua alimentação em grãos integrais. Ninguém se sustenta apenas com salada! Salada faz parte, mas não deve ser base da alimentação.

 Procure variar os grupos (cereais, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes) de alimentos ingeridos. É muito importante atingir a necessidade energética diária.”

 – Dr. Eric Slywitch, Médico Nutrólogo

Sem os alimentos de origem animal, como fica nossa pirâmide alimentar? Veja a seguir:

• energéticos: fornecem energia para os processos metabólicos (carboidratos: cereais, raízes, arroz, amido, milho, batata, mandioca) 6-11 porções diárias;
• reguladores: regulam as funções orgânicas, prevenindo doenças e ajudando a digestão (vitaminas, água, sais minerais, fibras: legumes, verduras, frutas) 3-5 porções de vegetais; 2-4 porções de frutas;
• construtores, plásticos ou estruturais: desenvolvimento e formação de tecidos, fortalecendo o sistema imunológico (lipídios, proteínas, soja, ervilha, lentilha, feijão, cogumelos) 2-3 porções diárias.

Obviamente, simplesmente evitar produtos de origem animal não garante saúde

Como todas as pessoas, os veganos devem buscar uma dieta equilibrada com proteínas, vitaminas e cálcio, priorizando os grãos integrais, alimentos orgânicos e comida mais próxima possível do natural.

Quem se torna vegano passa a não comer mais carne de nenhum animal – carne vermelha, peixe, frango, cavalo, etc -, derivados animais como salames, salsichas, mortadelas e embutidos em geral,

laticínios como queijos e leites de vaca e outras espécies, ovos de aves, corante carmim cochonilha (de besouro), banha animal, enfim, tudo que tiver vindo de um animal.

Assim, num primeiro momento, as pessoas ficam perdidas.

Porém, com a maravilhosa ajuda da internet, unindo pessoas com objetivo comum ao redor do mundo, esse processo torna-se fácil!

Confira no vídeo a seguir como substituir a carne na dieta livre de origem animal:

No processo de abandonar os derivados animais, há quem infelizmente pare no meio do caminho, seja por achar desnecessário tanto “radicalismo”, seja por achar que já estão fazendo muito pelos animais não comendo sua carne.

Na realidade, os animais são muito mais explorados na indústria de laticínios e ovos – ao final, são enviados ao matadouro do mesmo jeito. Só esse fato demonstra que se abster somente de carne não ajuda os animais, e sim os condena a uma vida de escravidão e exploração.

Mas e quanto à sua saúde? O que acontece quando passamos a ingerir mais derivados animais como queijos e leite? Dr. Eric Slywitch explica neste vídeo a seguir:

Os alimentos derivados de animais colaboram para o acúmulo do colesterol ruim LDL (lipoproteína de baixa densidade), endurecendo e entupindo os vasos sanguíneos devido ao acúmulo de gordura saturada.

A dieta estritamente vegetal – vegana – é livre de colesterol ruim, favorecendo a circulação sanguínea.

Evitamos, assim, doenças do coração, hipertensão arterial, diabetes, obesidade e cânceres, principalmente de intestino – além de tudo, carnes são de difícil assimilação pelo organismo humano.

A impotência sexual também é evitada, com vasos sanguíneos mais limpos.

A dieta vegana apresenta o chamado bom colesterol, necessário à saúde humana, encontrado nas oleaginosas, azeite e demais óleos vegetais (gorduras insaturadas).

ALIMENTOS VEGETAIS: LIVRES DE COLESTEROL

“De uma forma geral, recomenda-se que se tenha muita atenção com alimentos de origem animal, pois são eles que contém colesterol. Os alimentos originários do reino vegetal não possuem colesterol.

Recomenda-se, portanto, que as pessoas que tenham problemas com colesterol evitem leite integral e seus derivados (queijos, principalmente amarelos, manteiga, creme de leite), biscoitos amanteigados, croissants, folhados, sorvetes cremosos,

embutidos em geral (lingüiça, salsicha e frios), carnes vermelhas gordurosas, carne de porco (bacon, torresmos), vísceras (fígado, miolo, miúdos), pele de animais terrestres, animais marinhos (camarão, lagosta, sardinha, frutos do mar) e

gema de ovo (utilizada no preparo de diversos alimentos, que também devem ser evitados, tais como bolas, tortas, panquecas, macarrão, entre outros).”

– Portal Bibliomed – Biblioteca Médica e Científica Virtual

PROTEÍNA NA DIETA VEGANA

No vídeo a seguir, o Dr. Eric Slywitch explica como fazer, em qualidade e quantidade, a substituição da proteína animal na dieta vegana:

Por: Nutricionista Monica Vitorino

A principal fonte de ferro não-heme (ou seja, de origem vegetal) são as leguminosas. Todos os feijões constituem o grupo das leguminosas: azuki, roxinho, mulatinho, fradinho, preto, manteiga, branco, de corda, vermelho, verde, grão de bico, lentilha, ervilhas.

Além das leguminosas, também encontramos ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais como o quinoa, amaranto, nos cereais fortificados e nos alimentos integrais.

Retirar o fitato dos feijões (deixando de molho por 8 horas antes de cozinhar) e acrescentar vitamina C às refeições promove melhor absorção de ferro não heme ao organismo.

VITAMINA C

A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes, pimentões e couve-flor. Da mesma maneira existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do ferro não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite).

Não há relatos clínicos de crianças veganas (desde o nascimento sendo alimentadas corretamente) terem desenvolvido anemia por deficiência de ferro.

Os veganos têm risco muito baixo de desenvolver anemia pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro, e além disso vêm acompanhados do cálcio. A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela europeia, é de 14 mg.

FERRO POR ALIMENTO

Quantidade média de ferro em alguns alimentos, somente para se ter uma ideia:

• Couve refogada – 2 colheres de sopa (40 g) 0,8 mg
• Mostarda refogada – 2 colheres de sopa (50 g) 1,5 mg
• Feijão – 1 concha média (100 g) 2,0 mg
• Lentilha – 1 concha média (100 g) 2,0 mg
• Batata cozida – 1 unidade média (140 g) 1,0 mg
• Batata frita – 2 colheres de sopa (20 g) 0,5 mg
• Arroz cozido – 2 colheres de sopa (40 g) 0,6 mg
• Maçã – 1 unidade (130 g) 0,5 mg
• Mamão Papaya – 1/2 unidade (300 g) 0,6 mg
• Pera – 1 unidade (110 g) 0,6 mg

Por: Nutricionista Monica Vitorino

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio.

Fontes vegetais de cálcio são a couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijões, produtos à base de soja (ex: tofu enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) e estes têm taxa de absorção igual ou maior que o do leite. Existem também os alimentos fortificados no mercado.

Uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de “leites vegetais”, feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.

VITAMINA D

Para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D responsável pela reabsorção do cálcio. Também o filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D.

A quantidade de cálcio que necessitamos de certa forma está relacionada ao consumo de proteínas na dieta: a proteína animal provoca a excreção de cálcio pela urina, portanto, vegans têm necessidade menor de cálcio. Ex: um vegan que consuma uma dieta normal em proteína e baixa em sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio/dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar ao dia até de 2000 mg!

CÁLCIO NA DIETA VEGANA

Média de quantidade de cálcio em alguns alimentos:

• 1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
• 2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
• 2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
• 2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
• 1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
• 1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Você se preocupa com agrotóxicos? Ou isso é desculpa para não comer verduras e legumes?

De acordo com o Médico Nutrólogo Dr. Eric Slywitch, grande parte dos agrotóxicos possuem lipossolubilidade, propriedade que facilita a dissolução em gordura, facilitando a absorção pelas células.

Numa granja, por exemplo, quando o animal come a ração, tudo que foi ingerido fica impregnado no tecido gorduroso.

A pessoa que come frango acaba absorvendo tudo que aquele animal comeu a vida inteira; consequentemente, esses agrotóxicos apresentam efeito cumulativo no organismo humano, muito mais do que se a pessoa comesse somente vegetais.

AMAMENTAÇÃO

Há estudos de mulheres vegetarianas que demonstram significativa redução do teor de agrotóxicos no leite materno, pois essas mulheres são consumidoras primárias e não secundárias de alimentos batizados com agrotóxicos.

Somente por esses fatores, sem dúvida vale a pena deixar de ingerir carnes de animais.

Agora que você já viu que é possível uma dieta livre de origem animal, substituindo e criando novas combinações de alimentos, como será que ficam as doenças tão comuns hoje em dia?

Veja o parecer da Associação Dietética dos Estados Unidos:

“É posição da American Dietetic Association que dietas vegetarianas apropriadamente planejadas, incluindo dietas veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios de saúde na prevenção e tratamento de determinadas doenças.

Bem planejadas, dietas vegetarianas são adequadas para indivíduos em todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência e atletas.

Os resultados de uma pesquisa mostram que a dieta vegetariana está associada com menor incidência de morte por doenças do coração. Vegetarianos também apresentam baixos níveis de colesterol, pressão arterial e menores taxas de hipertensão e diabetes tipo 2 do que os não vegetarianos.

Além disso, os vegetarianos tendem a ter um menor índice de massa corporal e menores taxas de câncer em geral.”

– Journal of the American Dietetic Association – Associação Dietética dos Estados Unidos

Será que é possível elaborar um cardápio livre de crueldade e ao mesmo tempo não engordativo? Ou seja, comer com a consciência totalmente tranquila?

Assista no vídeo a seguir a explicação do Dr. Eric Slywitch:

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