Cálcio na Dieta Vegana

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio.

Fontes vegetais de cálcio são a couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijões, produtos à base de soja (ex: tofu enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) e estes têm taxa de absorção igual ou maior que o do leite. Existem também os alimentos fortificados no mercado.

Uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de “leites vegetais”, feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.

VITAMINA D

Para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D responsável pela reabsorção do cálcio. Também o filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D.

A quantidade de cálcio que necessitamos de certa forma está relacionada ao consumo de proteínas na dieta: a proteína animal provoca a excreção de cálcio pela urina, portanto, vegans têm necessidade menor de cálcio. Ex: um vegan que consuma uma dieta normal em proteína e baixa em sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio/dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar ao dia até de 2000 mg!

CÁLCIO NA DIETA VEGANA

Média de quantidade de cálcio em alguns alimentos:

• 1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
• 2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
• 2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
• 2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
• 1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
• 1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg