CÁLCIO NA ALIMENTAÇÃO VEGETAL

Prefira a qualidade, não a quantidade de cálcio.
Diversos alimentos vegetais são boas fontes desse mineral e apresentam taxa de absorção igual ou superior à do leite.

Principais fontes vegetais de cálcio:

• Vegetais verde-escuros: couve, agrião, mostarda e brócolis
• Leguminosas: alguns tipos de feijão
• Produtos à base de soja, como tofu enriquecido com sulfato ou cloreto de cálcio
• Alimentos fortificados disponíveis no mercado

Os leites vegetais (de gergelim, girassol, aveia, arroz, amêndoas ou castanha-do-pará) também são boas opções para complementar a ingestão diária.

VITAMINA D E ABSORÇÃO DE CÁLCIO

A absorção adequada do cálcio depende de três fatores:

• Alimentação adequada
• Atividade física regular
• Exposição solar direta na pele

A vitamina D é produzida pelo organismo a partir da exposição ao sol. Roupas em excesso e o uso de protetor solar com FPS 15 ou superior bloqueiam essa produção.

NECESSIDADE DE CÁLCIO E DIETA VEGANA

A necessidade diária de cálcio varia conforme a dieta:

• Proteínas de origem animal aumentam a excreção de cálcio pela urina
• Dietas vegetais, em geral, reduzem essa perda

Por isso, pessoas veganas podem necessitar de menores quantidades diárias de cálcio.
Exemplo:

• Dieta vegetal equilibrada e com baixo teor de sódio: ~500 mg/dia
• Dieta rica em proteína animal e sódio: pode chegar a 2.000 mg/dia

TEOR MÉDIO DE CÁLCIO EM ALIMENTOS VEGETAIS

Valores aproximados por porção:

• Tofu (20 g): 38 mg
• Couve refogada (30 g): 120 mg
• Mostarda refogada (30 g): 70 mg
• Brócolis refogado (20 g): 23 mg
• Feijão preto cozido (100 g): 27 mg
• Feijão branco cozido (100 g): 50 mg

Colaboração: Nutricionista Monica Vitorino