Ferro na Dieta Vegana

A principal fonte de ferro não-heme (ou seja, de origem vegetal) são as leguminosas. Todos os feijões constituem o grupo das leguminosas: azuki, roxinho, mulatinho, fradinho, preto, manteiga, branco, de corda, vermelho, verde, grão de bico, lentilha, ervilhas.

Além das leguminosas, também encontramos ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais como o quinoa, amaranto, nos cereais fortificados e nos alimentos integrais.

Retirar o fitato dos feijões (deixando de molho por 8 horas antes de cozinhar) e acrescentar vitamina C às refeições promove melhor absorção de ferro não heme ao organismo.

VITAMINA C

A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes, pimentões e couve-flor. Da mesma maneira existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do ferro não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite).

Não há relatos clínicos de crianças veganas (desde o nascimento sendo alimentadas corretamente) terem desenvolvido anemia por deficiência de ferro.

Os veganos têm risco muito baixo de desenvolver anemia pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro, e além disso vêm acompanhados do cálcio. A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela europeia, é de 14 mg.

FERRO POR ALIMENTO

Quantidade média de ferro em alguns alimentos, somente para se ter uma ideia:

• Couve refogada – 2 colheres de sopa (40 g) 0,8 mg
• Mostarda refogada – 2 colheres de sopa (50 g) 1,5 mg
• Feijão – 1 concha média (100 g) 2,0 mg
• Lentilha – 1 concha média (100 g) 2,0 mg
• Batata cozida – 1 unidade média (140 g) 1,0 mg
• Batata frita – 2 colheres de sopa (20 g) 0,5 mg
• Arroz cozido – 2 colheres de sopa (40 g) 0,6 mg
• Maçã – 1 unidade (130 g) 0,5 mg
• Mamão Papaya – 1/2 unidade (300 g) 0,6 mg
• Pera – 1 unidade (110 g) 0,6 mg