FERRO NA ALIMENTAÇÃO VEGETAL

A principal fonte de ferro não-heme (de origem vegetal) são as leguminosas, grupo que inclui todos os tipos de feijão (preto, carioca, fradinho, azuki, branco, vermelho, entre outros), além de lentilha, grão-de-bico e ervilhas.

Outras boas fontes de ferro vegetal incluem:

• Vegetais de folhas verde-escuras (couve, mostarda, brócolis)
• Frutas secas
• Cereais integrais
• Quinoa e amaranto
• Cereais fortificados

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, recomenda-se:

• Deixar as leguminosas de molho por cerca de 8 horas antes do cozimento (reduz fitatos)
• Associar a vitamina C às refeições

VITAMINA C e ABSORÇÃO DO FERRO

A vitamina C potencializa a absorção do ferro vegetal e está presente em:

• Frutas cítricas
• Morangos
• Pimentões
• Vegetais de folhas verdes
• Couve-flor

Alguns fatores reduzem a absorção do ferro não-heme:

• Taninos (chá preto)
• Fitatos (grãos não demolhados)
• Cálcio (leite e derivados)

FERRO, VEGANISMO E ANEMIA

Não há relatos clínicos de crianças veganas bem alimentadas desde o nascimento que tenham desenvolvido anemia por deficiência de ferro.

Dietas vegetais bem planejadas apresentam baixo risco de anemia, pois incluem alimentos naturalmente ricos em ferro e frequentemente associados à vitamina C.
A ingestão diária recomendada (IDR) para adultos, segundo referência europeia, é de 14 mg de ferro.

TEOR MÉDIO DE FERRO EM ALIMENTOS VEGETAIS

Valores aproximados por porção:

• Couve refogada (40 g): 0,8 mg
• Mostarda refogada (50 g): 1,5 mg
• Feijão cozido (100 g): 2,0 mg
• Lentilha cozida (100 g): 2,0 mg
• Batata cozida (140 g): 1,0 mg
• Arroz cozido (40 g): 0,6 mg
• Maçã (130 g): 0,5 mg
• Mamão papaya (300 g): 0,6 mg
• Pera (110 g): 0,6 mg

Colaboração: Nutricionista Monica Vitorino