A PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGANA
Sem alimentos de origem animal, a alimentação vegana mantém o equilíbrio nutricional por meio de três grupos principais:
Energéticos – fornecem energia para o metabolismo
Cereais, arroz, milho, batata, mandioca, raízes e amidos
6 a 11 porções diáriasReguladores – auxiliam funções orgânicas, digestão e prevenção de doenças
Legumes, verduras e frutas (vitaminas, minerais, fibras e água)
3 a 5 porções de vegetais | 2 a 4 porções de frutasConstrutores – atuam na formação de tecidos e fortalecimento do sistema imunológico
Leguminosas e proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, cogumelos, oleaginosas
2 a 3 porções diárias
Uma alimentação vegana saudável exige planejamento e variedade. Evitar produtos de origem animal, por si só, não garante saúde: é fundamental priorizar grãos integrais, alimentos naturais, fontes adequadas de proteínas, cálcio e vitaminas, buscando sempre uma dieta equilibrada.
“Temos todo o reino vegetal para utilizar como alimento: cereais (arroz, trigo, centeio, milho, cevadinha, aveia… aqui incluímos os pães e massas), leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha), oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, sementes de girassol), tubérculos (inhame, batata, cará, mandioca, mandioquinha), legumes, verduras e frutas.
Procure basear a sua alimentação em grãos integrais. Ninguém se sustenta apenas com salada! Salada faz parte, mas não deve ser base da alimentação.
Procure variar os grupos (cereais, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes) de alimentos ingeridos. É muito importante atingir a necessidade energética diária.”
Dr. Eric Slywitch
Médico Nutrólogo
Conheça a pirâmide Alimentar Vegana:
COMO SUBSTITUIR A CARNE
Ao adotar o veganismo, deixa-se de consumir carne de qualquer animal, peixes, aves, embutidos, laticínios, ovos e todos os ingredientes de origem animal. No início, é comum sentir insegurança sobre o que comer.
A boa notícia é que substituir a carne é simples e acessível. Hoje, há ampla informação disponível e inúmeras opções vegetais que cumprem o mesmo papel nutricional:
Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, tempeh, cogumelos;
Preparações e produtos vegetais: hambúrgueres, almôndegas, proteínas texturizadas e outras alternativas prontas;
Combinações naturais de grãos, leguminosas, sementes e vegetais garantem refeições completas e saborosas.
Com planejamento básico e variedade, a alimentação vegana torna-se equilibrada, prática e prazerosa.
Assista ao vídeo a seguir e veja, na prática, como substituir a carne em uma dieta 100% vegetal.
INTOLERÂNCIA À LACTOSE
& CONSUMO DE DERIVADOS ANIMAIS
Ao abandonar a carne, algumas pessoas continuam consumindo laticínios e ovos, acreditando que isso já seria suficiente. No entanto, esses setores estão entre os mais exploratórios da indústria animal — e, ao final do ciclo produtivo, os animais são enviados ao abate da mesma forma.
Isso demonstra que retirar apenas a carne não protege os animais, mas mantém um sistema de exploração contínua.
Do ponto de vista da saúde, o aumento do consumo de leite e queijos também levanta questionamentos importantes, como intolerância à lactose, inflamações e outros impactos metabólicos.
O médico Eric Slywitch explica esses efeitos no vídeo a seguir, abordando o que acontece com o organismo quando há maior ingestão de derivados animais.
▶️ Assista ao vídeo e informe-se antes de fazer suas escolhas.
NUTRIENTES ESSENCIAIS:
PROTEÍNAS, FERRO E CÁLCIO
De forma geral, recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos de origem animal, pois são eles que contêm colesterol. Alimentos de origem vegetal não possuem colesterol.
Pessoas com alterações nos níveis de colesterol devem evitar ou reduzir o consumo de leite integral e derivados (especialmente queijos amarelos, manteiga e creme de leite), produtos de confeitaria ricos em gordura (biscoitos amanteigados, folhados, croissants, sorvetes cremosos), embutidos (linguiça, salsicha e frios), carnes vermelhas gordurosas, carne suína (bacon, torresmo), vísceras, pele de animais, frutos do mar e gema de ovo, presente em diversas preparações.
Uma alimentação baseada em vegetais contribui naturalmente para a redução do colesterol, favorecendo a saúde cardiovascular.
Portal Bibliomed
Biblioteca Médica e Científica Virtual
Alimentos de origem animal contribuem para o aumento do colesterol LDL (colesterol “ruim”), associado ao endurecimento e à obstrução dos vasos sanguíneos devido ao alto teor de gordura saturada.
A alimentação vegana, por ser 100% vegetal, é livre de colesterol, favorecendo uma melhor circulação sanguínea e auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer, especialmente o de intestino. Além disso, carnes são de difícil digestão para o organismo humano.
Com vasos mais saudáveis, há também benefícios para a saúde sexual, uma vez que a circulação adequada é fundamental para o desempenho fisiológico.
A dieta vegana fornece o chamado colesterol “bom” (HDL) por meio de gorduras insaturadas, presentes em oleaginosas, azeite de oliva e óleos vegetais.
ALIMENTOS VEGETAIS: NATURALMENTE LIVRES DE COLESTEROL
Com planejamento e variedade, uma alimentação vegetal supre proteínas, ferro e cálcio, promovendo saúde, equilíbrio e bem-estar.
PROTEÍNAS
Saiba como conseguir as proteínas necessárias para a sua dieta Vegana.
FERRO
Conheça alguns dos alimentos ricos em Ferro para a sua dieta Vegana.
CÁLCIO
Confira as quantidades de cálcio necessárias para a sua dieta Vegana.
B12
Já tomou sua B12 hoje?
AGROTÓXICOS
Saiba se você deve se preocupar ou não com os agratóxicos na sua dieta Vegana.
DIETA VEGETAL: BENÉFICA À SAÚDE
Uma alimentação 100% vegetal, quando bem planejada, é plenamente capaz de suprir as necessidades nutricionais humanas e contribui para a prevenção de diversas doenças crônicas comuns na atualidade.
Segundo a American Dietetic Association (atualmente Academy of Nutrition and Dietetics), dietas vegetarianas e veganas adequadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente completas e podem trazer benefícios na prevenção e no tratamento de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.
A seguir, confira o parecer oficial da associação.
“É posição da American Dietetic Association que dietas vegetarianas apropriadamente planejadas, incluindo dietas veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios de saúde na prevenção e tratamento de determinadas doenças.
Bem planejadas, dietas vegetarianas são adequadas para indivíduos em todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência e atletas.
Os resultados de uma pesquisa mostram que a dieta vegetariana está associada com menor incidência de morte por doenças do coração. Vegetarianos também apresentam baixos níveis de colesterol, pressão arterial e menores taxas de hipertensão e diabetes tipo 2 do que os não vegetarianos.
Além disso, os vegetarianos tendem a ter um menor índice de massa corporal e menores taxas de câncer em geral.”
Journal of the American Dietetic Association
Associação Dietética dos Estados Unidos
COMER SEM ENGORDAR
É possível, sim, manter uma alimentação 100% vegetal, saborosa e livre de crueldade sem ganhar peso — desde que o cardápio seja bem planejado e equilibrado.
No vídeo a seguir, o Dr. Eric Slywitch explica como organizar a dieta vegana para favorecer a saciedade, a saúde e o controle de peso.
▶️ Assista ao vídeo: